Beneficios y Propiedades de la Vitamina B

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Una buena nutrición está asociada con una buena salud, así como la prevención y tratamiento de numerosas patologías y afecciones. El correcto aporte diario de vitaminas es una parte importante en la ecuación de la nutrición, y en este sentido, el grupo de las vitaminas B, son esenciales para el óptimo cuidado de la salud.

Complejo Vitamina B

El grupo de vitaminas B o Complejo B, lo forman 8 vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y 12; prestan un papel muy importante para el correcto funcionamiento del organismo. Entre sus labores, podemos destacar: intervienen en el metabolismo energético, ya que permiten obtener la energía de los alimentos, ayudan a mantener la salud del cabello, piel y uñas, e incluso previenen problemas de memoria.

Abundan en los vegetales de hoja verde, granos enteros, productos lácteos, y carnes, pero en ciertas ocasiones, puede que no dispongamos de las cantidades suficiente a partir de la alimentación, tal como pudiera ser el caso de los deportistas, con mayores requerimientos que la población en general, y optar por un suplemento de vitamina B, sea un excelente aporte complementario.

Las vitaminas B son hidrosolubles, es decir, son solubles en agua y tienden a su acumulación, y en caso de existir un exceso son excretadas fácilmente a través de la orina.

Beneficios y Propiedades de la Vitamina B

Las vitaminas del grupo B son consideradas “multitareas” debido a que se encuentran inmersas en numeroso procesos fisiológicos, desde el soporte para la condición cognitiva hasta para el metabolismo energético y la salud cardiovascular.

Vitamina B

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Metabolismo energético

Metabolismo Energetico

La vitamina B12 es necesaria para el correcto metabolismo energético. Está implicada para la conversión de los carbohidratos que aportamos a través de los alimentos, en glucosa. Esta forma de energía será finalmente la que dispondrá nuestro cuerpo y hará uso de ella en situaciones donde existe una cierta intensidad. Una deficiencia de B12 pueden conllevar a experimentar síntomas de fatiga. Además, otra labor importante será la de intervenir en el proceso de señalización por parte de los neurotransmisores, y ayudar en la contracción muscular.

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¿Cuáles son las vitaminas del Complejo B?

A continuación realizamos una breve descripción de cada una de las vitaminas que componen este grupo, y así como indicar cuál serían las cantidades diarias recomendadas de cada una, en función a la normativa 2008/100/CE 28 de Octubre de 2008, y las principales fuentes de alimentos.

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Vitamina B1 (Tiamina)

La vitamina B1 es conocida como tiamina porque en el organismo se une al fosfato para formar tiamina pirofosfato (TPP). No se absorbe como tal en el organismo, sino que se transforma en una coenzima que interviene en el metabolismo de los carbohidratos. Puesto que los deportistas consumen más hidratos de carbono que una persona media, también necesitan un mayor nivel de tiamina para mantenerse saludables.

La vitamina B1 también es imprescindible en la formación de ARN y ADN, así como para estimular el apetito. Otra de sus importantes funciones en el organismo es que ayuda a mantener la integridad del sistema nervioso, algo esencial en el deporte, especialmente para los involucrados en deportes de resistencia.

Fuentes de Vitamina B1

Granos enteros, germen de trigo, cacahuetes, frijoles, espinacas, col rizada…

CDR de Vitamina B1

Se recomienda 1,1mg de vitamina B1.

Proteínas del Huevo

Vitamina B2 (Riboflavina)

La riboflavina, al igual que la vitamina B1, se comporta como una coenzima. Es esencial en el buen funcionamiento mitocondrial, un orgánulo perteneciente a la célula y  encargado de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular. La importancia de esta vitamina se deriva en que forma parte de dos coenzimas, la flavín mononucleótido y la flavín adenina dinucleótido, ambas involucradas en una gran cantidad de reacciones de oxidación y reducción, es decir, procesos relacionados con la producción de energía a partir de hidratos de carbono, grasas incluso proteínas. Su papel en los procesos energéticos celulares, es además importante para preservar el buen estado de tejidos, en especial los nervios, los ojos y la piel.

Las necesidades de esta vitamina se incrementan con el aumento del ejercicio físico. Actúa como antioxidante y colabora en la producción de glóbulos rojos.

Fuentes de Vitamina B2

Almendras, arroz salvaje, leche, yogur, huevos, coles de bruselas, espinacas y habas de soja…

CDR de Vitamina B2

Se recomienda 1,4mg de vitamina B2.

Vitamina B3 (Niacina)

También conocida como niacina, interviene, al igual que el resto de su compañeras, en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasa y las proteínas para producir energía. Otra importante función que lleva a cabo es la de reducir el colesterol LDL. Interviene para el correcto mantenimiento y estado del hígado, piel, cabello, ojos, y la función normal del sistema nervioso.La niacina ayuda al cuerpo a producir varias hormonas sexuales y relacionados con el estrés en las glándulas suprarrenales y otras partes del cuerpo. Mejora la circulación y reduce la inflamación

Verduras verdes y vitaminas

Fuentes de Vitamina B3

Levadura, carnes rojas, leche, huevos, frijoles y vegetales verdes…

CDR de Vitamina B3

Se recomienda 16mg de vitamina B3.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

La vitamina B5 o Ácido Pantoténico se encuentra en una gran cantidad de alimentos, de ahí su nombre derivado del griego pantothen “en todas partes”.  Como cualquier vitamina, consumir esta vitamina en su cantidad adecuada es importante para mantener una buena salud y un óptimo rendimiento físico.Actúa sobre el metabolismo celular para liberar energía a partir de grasas, proteínas e hidratos de carbono, actuando como coenzima. También promueve la salud de la piel con la capacidad de reducir los signos del envejecimiento de la piel (efecto anti-aging) tales como manchas de la piel y enrojecimiento.

Fuentes de Vitamina B5

Aguacates, yogur, huevos, carne y legumbres…

CDR de Vitamina B5

Se recomienda 6mg de Vitamina B5.

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 Vitamina B6 (Piridoxina)

La piridoxina es utilizada por el cuerpo para la formación de coenzimas y facilitar el metabolismo de las proteínas, pues es necesaria para la absorción de los aminoácidos. Otro aspecto fundamental es su participación en la formación de glóbulos rojos, y la de la enzima glucógeno fosforilasa, que degrada el glucógeno muscular para producir energía.

Las funciones principales de la piridoxina son las reacciones de transaminación, procesos por medio de los cuales un aminoácido o grupo se transfiere a una molécula, por regla general, para producir otro aminoácido. Debido a la extrema importancia de la piridoxina en el metabolismo de proteínas y aminoácidos, un aumento de alimentos proteicos en la dieta conlleva un aumento de las necesidades de vitamina B6.

Ayuda a regular los niveles elevados de homocisteína. Posee propiedades para colaborar en la producción de hormonas y neurotransmisores como la serotonina, melatonina y norepinefrina

Fuentes de Vitamina B6

Pollo, pavo, atún, salmón, lentejas, semillas de girasol, queso, arroz y zanahorias…

CDR de Vitamina B6

Se recomienda 1,4mg de vitamina B6.

Vitamina B8 (Biotina)

También conocida como vitamina H ó biotina, su labor fisiológica está ligada al metabolismo de los lípidos y glúcidos, pues interviene en la formación de glucosa a partir de los carbohidratos. Se la asocia con la salud y mantenimiento del cabello, piel y uñas, por lo que se la conoce como “la vitamina de la belleza”. Puede ayudar en el control de la glucosa en sangre.Durante el embarazo es sumamente importante para el crecimiento del bebé

Fuentes de Vitamina B8

Cebada, levadura, hígado, carne de cerdo, pollo, pescado, patatas, coliflor, yema de huevo y frutos secos…

CDR de Vitamina B8

Se recomienda 50mcg de vitamina B8.

Deporte y Embarazo

Vitamina B9 (Ácido fólico, Folato)

Recibe el nombre de ácido fólico del latín “folia” hoja, por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales. Forma parte del transporte de coenzimas que controlan el metabolismo de los aminoácidos. El ácido fólico resulta esencial en los tejidos de rápida regeneración, como músculos o células sanguíneas.

Es un factor esencial en la formación de ARN y ADN y en la regeneración de las pareces del tracto intestinal. Esta vitamina resulta especialmente importante durante el embarazo ya que ayuda a prevenir la incidencia de parto prematuro y defectos del feto. También puede tratar o servir como cofactor, en problemas de depresión y pérdida de memoria.

Fuentes de Vitamina B9

Verduras de hojas verdes, espárragos, remolachas, salmón, verduras de raíz, leche, trigo, y frijoles…

CDR de Vitamina B9

Se recomienda 200mcg de vitamina B9.

Vitamina B12 (Cobalamina/Metilcobalamina)

Esta vitamina forma parte de coenzimas esenciales para todas las células, en particular aquellas que se regeneran con rapidez, incluidas los glóbulos rojos de la sangre, paredes del tracto intestinal y médula ósea. Intervine en múltiple funciones metabólicas, como el desarrollo de las células nerviosas y crecimiento de los nervios, síntesis de ADN, producción de energía, balance hormonal, mantenimiento del sistema cardiovascular.La vitamina B12 es esencial para mantener una excelente salud y equilibrio con otras vitaminas y por consiguiente puede favorecer el rendimiento físico. Debido a su amplio catálogo de funciones, un déficit puede suponer un grave impacto, como fatiga crónica, depresión o estrés crónico

Aquellas personas que siguen una dieta vegana pueden ser deficitarios en esta vitamina, dado que las fuentes son de origen animal. En tal caso se aconseja optar por la vía de la suplementación.

Existen dos tipos de vitamina B12, la cobalamina y metilcobalamina. La primera forma es la más utilizada en los suplementos nutricionales, pero sin embargo, la metilcobalamina está siendo cada vez más investigada y ganando bastante popularidad.

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Diferencias entre la Cobalamina y Metilcobalamina

Ambas son muy similiares, siendo prácticamente la única diferencia la composición química, donde la metilcobalamina contiene un grupo metilo (carbono e hidrógeno), mientras que la cobalamina posee un grupo cianuro.

El organismo convertirá la cianocobalamina en metilcobalamina (forma activa), dado que es precisamente el grupo metilo que necesita para la correcta función. En dicho proceso, se obtiene un subproducto tóxico para el cuerpo, el cianuro, que rápidamente es excretado.

Pese a ello, no es una excesiva cantidad que pueda causar daño. Otra diferencia es que la metilcobalamina puede permanecer durante más tiempo y a un nivel mayor en el organismo que la cobalamina.

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COMPRARAsimismo, la metilcobalamina posee los siguientes importantes beneficios:

Fuentes de Vitamina B12

Pescados, mariscos, productos lácteos, huevos, carne de res y cerdo…

CDR de Vitamina B12

Se recomienda 2,5mcg de vitamina B12.Te puede interesar: Cual es el efecto de la carencia de vitamina b12.

Colina e Inositol

Durante años se han considerado como miembros del grupo de vitaminas B, aunque en los últimos tiempos se clasifica aparte. La colina puede formar parte de las paredes de cada célula ya que integra la fosfatidilcolina. También es lo que se conoce como un donante de metilo en el metabolismo de la energía.

La colina interviene en el metabolismo de las grasas y evita la acumulación de estas en el hígado. Es un componente de la lecitina y en el cerebro ayuda a la formación de acetilcolina, un neurotransmisor muy importante en la memoria y el funcionamiento de los impulsos nerviosos.

El inositol interviene en el metabolismo de las grasas y carbohidratos, el calcio y la insulina. También forma parte de las membranas lípidas de las células como mioinostol, que es la forma orgánica del inositol.Ambas actúan como nootrópicos, es decir, ayudan a mejorar las funciones cognitivas.

vitamin B

Se recomienda la vitamina B para:

  • Las enfermedades gastrointestinales
  • El alto consumo de alcohol
  • El embarazo y los calambres menstruales
  • Cuando se toman píldoras anticonceptivas y en los tratamientos con estrógenos
  • Cuando se toman antidepresivos
  • En los casos de pérdida del cabello
  • Cuando se sufre nerviosismo, insomnio y aumento de la irritabilidad
  • En los casos de mala nutrición
  • Cuando se está sometido a un nivel elevado de tensión
  • Cuando se realiza ejercicio con regularidad
  • En los casos de falta de concentración
  • Cuando se sufren temblores
  • Para los fumadores

¿Para quién es especialmente importante tomar vitamina B?

  • Mujeres embarazadas y madres lactantes
  • Deportistas
  • Personas que sufren fatiga crónica
  • Quienes tienen problemas de crecimiento del cabello y las uñas
  • Fumadores
  • Alcohólicos
  • Personas que tienen un elevado nivel de trabajo físico y de estrés
Amenaza y Estrés

Alimentos con vitamina B

Las vitaminas del grupo B no son una clase uniforme sino que difieren en su composición química y en sus efectos.La vitamina B se encuentra en casi todos los alimentos animales y vegetales, especialmente en los cereales integrales, las legumbres, la carne, el pescado, los frutos secos, las semillas de girasol y salvado, las setas, las espinacas y el brócoli; así como en los frijoles, los guisantes y las zanahorias

A diferencia de otras vitaminas B, la vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal.

Dosis de vitamina B

La vitaminas B se ingiere principalmente en forma de combinado del denominado complejo de vitamina B, como comprimidos o grageas.

La dosis diaria recomendada para la vitamina B1 es de entre 1 y 2 mg, en tanto que en el caso de la vitamina B2 la dosis recomendada es de entre 9 a 15 mg al día. Normalmente una cantidad de 1 a 2 mg diarios es suficiente para la vitamina B6. La dosis diaria recomendada de la vitamina B12 es de 5 microgramos por día, equivalentes a 150g de Camembert.

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Déficit de vitamina B

  • Dolor de cabeza (B1)
  • Problemas de memoria y de concentración (B1)
  • Trastornos de excitabilidad nerviosa y muscular (B1)
  • Piel inflamada y seca (B2 y B6)
  • Pérdida de apetito, vómitos y diarrea (B6)
  • Falta de glóbulos rojos en la sangre (B12)
  • Daños en boca y garganta (B12)

La importancia de la vitamina B en el deporte

Las vitaminas del complejo B son imprescindibles para el correcto metabolismo de los macronutrientes, y particularmente, dentro del plano deportivo, permiten convertir los carbohidratos en glucosa y la glucosa en energía. Al ser solubles en agua, las vitaminas del complejo B se destruyen con facilidad en la preparación de los alimentos.

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Algunas de las vitaminas del complejo B pueden almacenarse en los tejidos magros durante algún tiempo, pero como estos tejidos están constantemente intercambiando fluidos, las vitaminas se pierden con facilidad, excretándose a través de la orina o del sudor.Puesto que las vitaminas del complejo B intervienen en los procesos energéticos celulares, los requerimientos de los deportistas aumentan por el incremento de la actividad física

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¿Por qué los deportistas necesitan mayores requerimientos de Vitamina B?

Indudablemente, una deportista frente a una persona sedentaria, va a requerir un mayor aporte nutricional, tanto a nivel de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) como de micronutrientes (vitaminas y minerales). Dentro de las vitaminas, las del grupo B están directamente implicadas en la producción energética.El ejercicio es un mecanismo que repercute en las necesidades nutricionales de los deportistas y atletas en distintos planos:

  • Mejorar la absorción y el metabolismo de los macronutrientes
  • Como consecuencia de pérdida de otros nutrientes
  • Debido a las adaptaciones bioquímicas como resultado de las demandas energéticas producidas por las sesiones de entrenamiento
  • Por un incremento de enzimas y mitocoondrias, que requerirán a su vez mayor cantidad de nutrientes
  • Para solventar la demanda producida en labores de reparación, regeneración y mantenimiento de los tejidos

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Vitamina B1

Deportes de Resistencia

La vitamina B1 (Tiamina) es importante para todos los deportistas, aunque resulta especialmente importante para los involucrados en los deportes de resistencia.Una menor presencia de esta vitamina puede producir una reducción en la metabolización de los carbohidratos y por ende, reducir la capacidad física

En la práctica deportiva, los atletas de resistencia son los que más se benefician de la vitamina B1 y, en algunos casos, se han efectuado unos periodo de carga de B1 durante los cinco días previos a una prueba y al parecer, los que lo hicieron (entre 300 y 600mg al día) sintieron que disponían de más energía durante el esfuerzo. Otros deportes que parecen beneficiarse de la suplementación con B1 son los de concentración y puntería, dado que refuerza la función mental y además el estado anímico.

CDR Vitamina B1

La dosis CDR es de 1,1mg de vitamina B1, pero entre los 50 y 100mg se consideraeficaz y sin riesgo para los deportistas.

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